di Alex Pellacani

"Venite intorno a me voi tutti

Ovunque vagate

E ammettete che le acque intorno a voi sono salite

E accettate che presto sarete inzuppati fino all'osso

Se per voi il tempo Ha qualche valore Allora è tempo di cominciare a nuotare

O affonderete come pietre

Perché i tempi stanno cambiando "

— The Times They Are A-Changin' di Bob Dylan

I tempi cambiano, le mode vanno e vengono, ma la fisiologia del nostro corpo umano si è evoluta nel corso di circa 130.000 anni. Le scoperte paleontologiche, però, suggeriscono che i primi esemplari simili all'uomo moderno siano databili a circa 195.000 anni fa, millennio più millennio meno! In ogni caso, il nostro organismo è il risultato di un lungo processo evolutivo, e oggi possiamo scoprire come i muscoli del corpo umano "lavorano" e come stimolarli per migliorare il nostro allenamento muscolare.

I MUSCOLI: COME E PERCHÉ LAVORANO

I muscoli scheletrici del nostro corpo sono un sistema complesso che include non solo le fibre muscolari contrattili (costituite da proteine), ma anche una serie di elementi che supportano la loro funzione. Questi comprendono:

• Glicogeno, che fornisce energia alle fibre muscolari;
• Acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli;
• Minerali, che regolano vari processi cellulari;
• Creatina fosfato, che aiuta a rifornire le riserve energetiche;
• Mitocondri, produttori di energia;
• Capillari, che favoriscono l'afflusso sanguigno;
• Grassi intramuscolari, sotto forma di trigliceridi.

Quindi, se il nostro obiettivo è migliorare l'ipertrofia muscolare, dobbiamo considerare non solo le proteine muscolari, ma anche tutti gli altri fattori che influenzano la loro performance, diversamente saremo furbi solo a metà!

MECCANISMI CHE PROMUOVONO LA CRESCITA MUSCOLARE

Per stimolare l'ipertrofia muscolare, il primo passaggio cruciale è l'introduzione di tensione muscolare attraverso il carico (allenamento) e il danno che ne risulta. Questo processo attiva una serie di geni all'interno delle cellule muscolari, che segnalano ai nuclei muscolari di produrre mRNA. Questo mRNA esce dal nucleo e instrada i ribosomi nel processo di sintesi delle proteine e voilà! Fibre muscolari più voluminose.

Tuttavia, questo processo richiede molta energia. Se le riserve di glicogeno sono basse (occhio quindi alle diete Low Carbs) o la creatina fosfato è insufficiente, la sintesi proteica sarà meno efficiente. Inoltre, l’mRNA tende a degradarsi rapidamente: recenti studi suggeriscono che l’aumento della sintesi proteica dopo un allenamento intenso dura circa 36 ore. Questo supporta l’idea che il muscolo debba essere allenato ogni 48 ore per massimizzare i guadagni.

Un’altra riflessione interessante è che, se i ribosomi lavorano intensamente, possiamo sintetizzare più proteine. Ma attenzione: se l’attività ribosomiale è compromessa, i guadagni in termini di massa muscolare saranno limitati.

"Anni luce fa" due distinti signori, tal Duchaine e Zumpano lo avevano immaginato nel remoto 1992 . Ricordiamo che gli androgeni accrescono l'attività Ribosomiale ma su questo "delicato e spinoso" argomento altro non ci addentreremo.

ESPANDERE L’ATTIVITÀ DEI RIBOSOMI

L'attività dei ribosomi può essere espansa temporaneamente. Questo avviene sottoponendo il muscolo a stress nuovo e progressivo, come ad esempio con carichi più elevati. Più un muscolo è allenato frequentemente, e più si aumentano i carichi (attenzione però! bisogna essere dei raffinati tecnici), migliore sarà la risposta proteica e la crescita muscolare.

Studi recenti hanno confermato che aumentare la frequenza e l'intensità dell'allenamento crea un ambiente favorevole per l'ipertrofia muscolare.

CONCLUSIONI SULLA CRESCITA MUSCOLARE E L'ALLENAMENTO

In sintesi, per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare, è fondamentale:

1. Aumentare la frequenza degli allenamenti;
2. Mantenere alta la tensione muscolare durante l’allenamento;
3. Ottimizzare le riserve energetiche, con particolare attenzione al glicogeno e alla creatina fosfato.

L’aumento della sintesi proteica e il miglioramento continuo della capacità ribosomiale portano a una muscolatura più voluminosa e definita.